“抗炎”是健康圈的核心关键词。元旦佳节，团圆聚餐少不了重油重盐、熬夜欢聚正规的股票杠杆平台，而慢性炎症这个“隐形杀手”，正悄悄引发疲劳、长痘、代谢变慢等问题，长期放任还可能增加慢病风险。其实，抗炎不用刻意忌口，把家常团圆饭换种搭配，就能在享受节日氛围的同时，给身体“降温灭火”。
一、抗炎核心是多攒“抗炎食材”，少踩“炎症雷区”
慢性炎症是免疫系统长期被激活的低强度反应，饮食是最直接的调控开关。采购时优先装满“彩虹食材篮”：红番茄、黄彩椒、绿西兰花、紫甘蓝，这些富含类黄酮、花青素的蔬果是天然“抗炎剂”；用橄榄油、山茶油替代普通食用油，囤点深海鱼、坚果补充Omega-3脂肪酸，它们能直接抑制炎症因子生成。
展开剩余71%二、节日餐桌这样搭，抗炎又美味
主食别光吃白米饭，掺一半糙米、藜麦或杂豆，全谷物中的膳食纤维能滋养肠道菌群，减少炎症反应；主菜首选清蒸鱼、清炖鸡，每周吃2次深海鱼，其富含的不饱和脂肪酸是炎症“克星”；蔬菜每天至少吃1斤，深色蔬菜占一半以上，可做成五色蔬菜汤，多种植物化合物协同抗炎效果翻倍。
三、烹饪和零食藏着抗炎小技巧
多用蒸、煮、炖、拌的方式，避免油炸烧烤，减少油脂氧化产生的炎症物质；调味时加把姜黄粉，搭配黑胡椒和橄榄油，能让姜黄素的生物利用率提升20倍；零食换成无糖酸奶、蓝莓、原味坚果，替代糖果、薯片等高糖高油加工食品，这些食物会加剧体内炎症的产生。
四、避开节日抗炎误区
不要过度依赖单一“网红抗炎食材”，均衡饮食才是关键，每周吃够25种以上食物，能显著降低炎症指数；保健食品不能替代天然食材，选购时认准“蓝帽子”标识；饮酒会刺激肠道黏膜引发炎症，节日聚餐尽量少喝或用无糖茶、杂粮汁替代。
抗炎不是对抗美食，而是与身体和解。
今年的元旦，不妨和家人一起解锁抗炎饮食新方式，在团圆的烟火气中，用科学搭配守护健康。愿大家新的一年里，吃得舒心、充满活力，让每一顿家常饭都成为身体的“修复剂”，攒下一整年的健康底气！
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科普作者介绍
张鲁宁临床营养科副主任（主持工作），临床营养学教研室副主任（主持工作），临床营养学博士，主任医师。辽宁省营养学会临床营养专业委员会副主任委员，辽宁省免疫学会营养免疫分会候任主任委员，辽宁省营养支持及特医食品委员会副主任委员，辽宁省营养师协会女科技工作者专业委员会副主任委员，中国营养学会委员。有丰富的临床营养治疗及教学经验，擅长儿童肥胖与消瘦的营养治疗，儿童维生素D缺乏的诊治，肥胖症、糖尿病，血脂异常、痛风、高血压、冠心病、肾功能不全等疾病的营养治疗。
作者：张鲁宁
来源：临床营养科
编辑：高思诗 潘红丹
校对：孙虓 乔木
初审：牟怡平
审核：陈北北
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